Aktivitet & trening
En sann lykkepille, men den kommer ikke på boks
Trening og aktivitet er ferskvare. Når man har kommet ut av en god treningsrutine, eller kanskje aldri kommet helt inn i en, kan det være utfordrende å sette i gang. Et godt tips da er å starte i det små, både når det gjelder antall økter, lengde og ikke minst intensitet. Sett deg heller realistiske mål, som du får gjennomført (uten overbelastning og skader), fremfor ambisiøse mål som holder kun første uken. Mestringsfølelsen du får ved å gjennomføre en planlagt økt, er like fantastisk uansett om målet var å gå 3 km eller å løpe 15. Så kan du heller øke utfordringene etterhvert som treningsformen kommer.
Noen tips til deg som trenger å komme i gang:
1. Planlegg ukens økter allerede uken før. Legg treningen inn i kalenderen, og se på tiden du har satt av som din tid, men også noe som gagner de du har rundt deg. Timer på treningssenter eller i grupper er selvsagt faste, og dermed enkle å plotte inn. Egentrening, som en gå- eller løpetur, kan ha noe mer fleksibilitet. Men, sett et tidsrom det skal være utført innen. F.eks tirsdag, etter middag og før leggestund med barna.
2. "Just do it" kan høres ut som en flokskel, men kanskje er det smartere enn vi først tenker? Når dørstokkmila føles uoverkommelig, så vit at nyere forskning viser at motivasjon og dopaminutskillelse boostes allerede idet du starter, ikke først etter endt økt. Så, om du bare får på deg et par gode sko, og går utenfor døren, så er du allerede mer motivert og i bedre humør enn du var for fem minutter siden! Ganske fantastisk! Og husk; det er ingen som skal vurdere deg. Én km er mye bedre ingen km! Det er faktisk bare å gjøre det.
3. Treningsdagbok eller Velværedagbok (på papir eller app) er et godt verktøy både for å få planlegge og få oversikt, men også for å ta et tilbakeblikk på alt du har utført. Vi er ofte raske til å "gå videre i programmet" så snart en oppgave er avsluttet. Men av og til er det en god idé å stoppe opp et øyeblikk, glede deg over alt du har fått til, og bli inspirert til å fortsette. Treningsdagbok eller treningsapp er ypperlig til begge deler. Mange blir også motivert til å komme i gang med en god challenge, feks 28 dager med en 20-minutters treningsøkt hver dag. Finn en app du liker, sett opp varsling på et egnet tidspunkt, og utfør økten når du får beskjed om det.
4. Du fortjener premie! Noen ganger kan man drømme seg tilbake til barneidretten, hvor det florerte av diplomer, medaljer og pokaler. Men vi voksne kan også feire våre små og store seiere med treningen! Når du planlegger, og etterhvert huker av økt for økt i dagboken eller appen, så vær litt ekstra snill med deg selv og legg inn noen velfortjente belønninger underveis også. Småseiere kan feires med hverdagsluksus som en ekstra god barristakaffe, friske blomster, en bok el. Større seiere kan kanskje fortjene litt større premier også, som en god venninnelunsj ute, en deilig massasje, nye løpesko eller en dag på SPA. Alt etter hva lommeboken synes er passe.
Trening og stress
Selv om trening er sunt, er det også et kortvarig «stress» for kroppen, da muskelaktiviteten utløser stresshormonene kortisol og adrenalin, og frigjør blodsukker for å tilgjengeliggjøre energi til musklene. Kroppen er dermed i en inflammatorisk tilstand under selve treningsøkten. Etter trening synker nivåene igjen, og etterlater kroppen med flere muskelceller og som en bedre betennelsesbekjemper enn før.
Om du har hatt langvarig stress, kan du ha vedvarende forhøyet kortisol og adrenalin, og svekket immunforsvar. Dette bør du ta hensyn til når du planlegger treningen. Unngå harde økter som intensive løpeturer eller styrketrening med høy belastning inntil du har fått kontroll over stresset og kan sørge for tilstrekkelig hvile og restitusjon mellom øktene.
Trening og søvn
Det er først og fremst lys og mørke som regulerer den cirkadiske rytmen, kroppens egne biologiske døgnrytme. Lys bidrar til utskillelse av hormonet kortisol, som hjelper oss til våkenhet og energi, mens mørke bidrar til utskillelse av det søvnforberedende hormonet melatonin.
Trening fører som nevnt til en midlertidig utskillelse av stresshormoner og blodsukker. For deg som sliter med søvn, er det derfor avgjørende når på døgnet du trener. Legger du treningsøktene på sen ettermiddag eller kveld, kan det forstyrre kroppens biologiske rytme slik at den indre klokken kommer i utakt med det klokken faktisk er.
Stimulanter som koffein, teobromin (eks. i kakao) og alkohol, samt blått lys fra skjermer, kan også hemme melatoninproduksjonen og forstyrre søvnmønsteret og søvnkvaliteten.
